Compassion

Compassion er menneskers medfødte evne til at se og mærke et andet menneskes følelser – og smerte – og en instinktiv impuls til at ville hjælpe og lindre smerten. Compassion er også en af 4 praksisser, der alle kultiverer menneskelige kvaliteter og en mental grundindstilling af venlighed, medfølelse, glæde og sindsro, der guider al god social interaktion.

Du kan også træne og forfine din opmærksomhed og og evne til at være medfølende og behjælpelig i mødet med andre, der har det svært. Professionelle og private omsorgsgivere gør det hele tiden, ofte også uden at registrere det. For at de skal kunne blive ved med at brænde for deres fag og hjælpe deres borgere, deres patienter, forældre, børn mv. uden at brænde ud, kræver det faktisk endnu mere medfølelse – særligt for dem selv – og ikke mindre, som man måske skulle tro. Det er bl.a. hvad self-compassion handler om.

 

Self-compassion

Self-compassion er evnen til at behandle dig selv med samme venlighed og omsorg, som du behandler en god ven, når noget går galt eller er svært. Self-Compassion inkluderer 3 komponenter, der alle er med til at opbygge en indre robusthed ved at øge din evne til at støtte og acceptere dig selv – også når noget er svært. Self-compassion består af 3 elementer

Venlighed over for dig selv

Med self-compassion møder vi os selv med venlighed, varme, forståelse, støtte og omsorg, OG vi forsøger aktivt at gøre noget for at berolige og balancere os selv, når noget er svært. Vi kan ikke altid være den, vi ønsker at være, eller få det, vi ønsker at få. Når vi ikke vil acceptere det faktum, skaber det indre pres, stress og utilfredshed. Når vi derimod anerkender vores problemer og uperfekthed uden at dømme os selv, kan vi bedre hjælpe os selv og generere positive følelser, der styrker og opbygger.

Venlighed over for dig selv handler også om eksplicit at træne din gode vilje, så du både i ønsker og handling vil dig selv det bedste.

Fælles menneskelighed

Med self-compassion anerkender vi, at vi grundlæggende er som andre mennesker. Vi forstår, at oplevelsen af at være uperfekt er en del af det at være menneske. Vi genkender noget fælles menneskeligt i os selv og indser, at alle mennesker i perioder har det svært. Det minimerer følelser af at være anderledes, forkert og alene, hvilket mindsker selvbebrejdelser, selvkritik og tendens til at trække sig tilbage fra andre.

Et af de større problemer med selvkritik er, at det ofte betyder, at vi isolerer os fra andre. Når vi opdager noget om os selv, som vi ikke kan lide, får vi nærmest tunnelsyn og kan nemt føle, at alle andre er perfekte. At det kun er os, der er udfordrede. Det samme sker, når noget går galt i vores ydre liv, så kan vi føle, at andre har det lettere og har styr på deres liv. Fælles menneskelighed hjælper os til at indse, at livet er udfordrende for de fleste, og at personlige fejltagelser er en del af det at være menneske.

Mindfulness

Mindfulness, det at være nærværende over for os selv, andre og oplevelsen i nu’et, er forudsætningen for at vi kan give os selv det, vi har brug for. Mindfulness handler om at observere hvad der sker i øjeblikket og at registrere følelser og tanker, som de er, uden at vurdere eller undertrykke dem. Mindfulness handler også om at være opmærksom på, at vores tanker ikke er virkelighed men snarere fænomener i nu’et, man kan tage stilling til, om man vil lytte til eller lade passere. Mindfuness gør det mentale perspektiv større og skaber mere klarhed og ro. Derved kan vi respondere med venlighed og medfølelse, når vi føler os udfordrede, netop fordi vi erkender, at vi har det svært.

 

Forskning

Self-compassion træning har følgende effekter:

 Robusthed. Forskning viser, at self-compassion er en styrke som giver robusthed, når vi står over for noget, der er svært. At mennesker, der er medfølende over for sig selv, har nemmere ved at tackle svære situationer som stress tilstande, skilsmisse, traume eller kronisk smerte.
 Positive følelser. Træningen giver en højere grad af selvtilfredshed og selvkontrol gennem en øget evne til at kunne acceptere svære følelser, samt en forbedret evne til at kunne få øje på det smukke, fine, enkle og skæve: Bevidst arbejdes der med den gode vilje.
 Motivation. Forskning viser at mennesker som er venlige over for sig selv i mindre grad er bange forat begå fejl og efter en fejltagelse har de nemmere ved at prøve igen. Grundlæggende har de nemmere ved at skabe retning og fastholde motivationen.
 Samarbejdsevner. Self-compassion træning er indsigtsgivende og skaber en større forståelse og accept af dig selv som menneske. Denne viden kommer også andre til gode, hvilket skaber en større fællesskabsfølelse og engagement. En bedre evne til at være med svære følelser får også betydning for, hvordan du responderer i sociale sammenhænge. Derfor er resultatet ofte færre konflikter og en mere tydelig og helhedsorienteret dialog.
 Relationer. Din evne til at finde kompromiser uden at miste dig selv øges, og du bliver bedre til at udvise omsorg, støtte og forståelse.
 Sundhed. Forskning viser, at mennesker som er opmærksomme og omsorgsfulde over for sig selv har lettere ved at motivere sig selv for og holde fast i sund adfærd som træning, at spise sundt og tænke positivt.
 Ansvarlighed. Forskning viser at mennesker som er forstående og støttende over for sig selv i højere grad tager ansvar for deres personlige handlinger.

Og dette er blot et lille udpluk. Der er en mængde forskning som også retter sig mod bestemte målgrupper som personer med stress, angst og depression, personer som er omsorgsgivere arbejdsmæssigt eller privat, krigsveteraner m.fl.

Indenfor mindfulness og self-compassion er der et væld af forskning. Dels i form af effektforskning gennem hjerneskanninger hvor der observeres ændringer i hjernestrukturer før og efter træningsperioder. Dels gennem studier, der påviser ændringer i tanker, følelser og handling hos de mennesker, der har gennemgået mindfulness og self-compassion træning over en periode.
Samstemmende påvises der klare ændringer selv efter relativt korte træningsperioder, som f.eks. de forskellige 8-ugers programmer. Den seneste forskning fastslår endvidere, at den uformelle træning (som foregår som en del af den almindelige hverdags aktivitet) har en lige så stor effekt som den formelle træning (som ofte består af meditative nærværsøvelser) når man blot træner i 30 minutter dagligt. Vi ved, at der forekommer ændringer i hjernens strukturer og aktivitet ved træning.

Resiliens handler om din evne til at genfinde balancen efter pres og belastning. Det er tydeligt bevist at mindfulness har en positiv virkning i forhold til resiliens, da netop din evne til hurtigere at opnå balance øges. Som med andre positive effekter af mindfulness og self-compassion træning er dit udbytte dosis-afhængigt. Det vil sige, at jo oftere og jo mere du træner disse kompetencer, jo større effekt opnår du. Det at opnå øget resiliens kommer efter længere tids praksis. Richard Davidson er kendt for sin forskning inden for den neurologiske effekt af meditation. Han fastslår, at velvære og tilfredshed er en evne, som kan trænes. Det gøres gennem træning, som indeholder elementer af opmærksomhed, åbenhed, venlighed og medfølelse.

Richard Davidson påpeger, at vi fødes med godhed og kan vælge det gode, men det skal næres i vores miljø både gennem opvæksten og når vi som voksne med intention vælger at lade denne kvalitet fylde. Kristin Neff er kendt for sin forskning i self-compassion, som viser, at når vi som voksne vælger at lade vores medfødte kvaliteter af godhed, venlighed og medfølelse fylde, så øges antallet af vores positive følelser og vores velvære øges. Hendes forskning danner grundlag for hvilke elementer, der trænes i Mindful Self-Compassion programmet.

 

For yderligere inspiration og viden, læs fx mere her:

www.self-compassion.org
www.investigatinghealthyminds.org
https://itun.es/dk/fEKwW